控制体脂率：早上做对这3件事，晚上避免这3个习惯，亲测有效

控制体脂率：早上做对这3件事，晚上避免这3个习惯，亲测有效

写在前面

减脂这件事，说到底就是让每天消耗的热量稍微大于摄入的，缺口不用大，慢慢来就行。

1斤纯脂肪大概 3850 大卡，每天制造个 300-400 大卡的缺口，一个星期掉半斤脂肪其实就很健康了。我个人经验来看，与其突击节食，不如把习惯融入日常，反而更容易坚持。

下面是我坚持了几个月的一套小方法，早上顺手做3件事，晚上尽量避开3个坑，不夸张，但确实有效。

早上顺手做对这3件事

1、空腹先喝杯温水

刚睡醒身体是缺水的状态，这时候来一杯温开水，比什么都有用。

一来快速补水分，二来对肠胃也比较温和，整个人会更容易醒过来。

个人建议别喝冰水，也别上来就灌浓茶或咖啡，淡淡的温水就行，小口喝，给身体一个缓冲的时间。

2、早上如果有时间，稍微动一动

说实话我一开始也不信这个，后来自己试了几个月，发现空腹状态下稍微动一动，燃脂效率确实会高一点。

原因也不复杂：睡了一夜，身体里的糖原储备不多，稍微一动，身体就更容易调动脂肪来供能。

不用搞得很累，10 分钟开合跳、骑个动感单车 20 分钟，甚至出门快走一圈都行。关键是让身体动起来，顺便把一整天的代谢拉起来。

规律运动还有一个好处，就是生物钟会慢慢变稳定，早上自然醒、精神好，形成一个正向循环。

3、好好吃一顿早餐

这一点其实很多人做不到，尤其是上班族，早上赶时间经常就把早餐省了。

但说实话，不吃早餐的时候，到了中午往往会报复性进食，反而容易吃多。而且空腹太久，身体代谢也会变慢，得不偿失。

我现在的早餐原则就是：要有蛋白质的摄入，碳水也别完全砍掉。

举个例子：

• 一两个水煮蛋
• 一片全麦面包或者小半碗燕麦
• 一杯无糖豆浆或者牛奶

这样搭配下来，饱腹感能持续到中午 11 点左右，不会还没到饭点就饿得心慌。

晚上尽量避免这3个习惯

1、晚餐别太丰盛，清淡一点

晚上人的代谢本来就慢下来了，这时候如果还是大鱼大肉，吃进去的热量很容易就变成脂肪存起来。

不是说不能吃肉，而是烹饪方式和分量要控制一下。蒸、煮、炖比煎炸炒健康很多，油也用得少。

我自己的晚餐大概是这个结构：

• 一掌心的蛋白质（鱼、虾、鸡胸肉、豆腐都行）
• 小半碗粗粮或者红薯、玉米之类的
• 大量蔬菜
• 吃到七分饱就停

总热量大概四五百大卡，不会给晚上的代谢太大负担。

2、晚餐尽量早点吃，别拖太晚

这一点我自己也踩过坑。以前经常八九点才吃晚饭，吃完没多久就躺下，结果第二天早上起来肚子还是胀的。

后来看了一些资料才发现，睡前吃太饱，食物还没消化完就躺下，热量更容易被储存成脂肪，而且睡眠质量也会受影响，生长激素的分泌也会被打乱。

现在的做法是尽量在 7 点前吃完晚饭，最晚不超过 8 点。如果真的加班没办法，就简单吃点蔬菜汤或者一两个水煮蛋，垫一下就行。

3、尽量早点睡，别熬夜

这一条可能是最重要的，但也最难做到。

我之前有段时间熬夜比较狠，结果发现一个很明显的变化：明明吃的不多，但第二天就是更容易饿，食欲也控制不住。

后来查了一些资料才知道，睡眠不足会让瘦素（管饱腹感的激素）下降，饥饿素（管食欲的激素）上升，简单说就是——睡不够，身体会让你更想吃。

而且熬夜本身也会让代谢变慢，肌肉流失的风险也会增加。

我现在尽量在 11 点前睡，保证每天 7 到 8 个小时的睡眠。睡好了，第二天精神好，食欲也更容易控制，整个减脂计划反而更容易执行下去。

写在最后

减脂不是一个需要咬牙硬撑的事，与其短期突击，不如把几个小习惯慢慢融入日常。

早上喝杯水、动一动、好好吃早餐；晚上清淡点、早点吃、早点睡——看起来都是很简单的事，但坚持下来，效果是真的看得见。

没有"一个月瘦 20 斤"那种夸张的目标，只是让身体慢慢回到一个更健康的状态，反而更容易保持住。

大家一起加油吧。