说说防跌倒动作训练

1、扶椅单腿站

双手轻扶椅背，抬起左脚离地10厘米，保持10秒至15秒，放下，换右腿进行练习。该动作锻炼平衡力，可以站稳再松手。

2、坐姿抬小腿

坐在椅子上，腰背挺直，缓慢抬起右小腿至与地面平行，保持5秒，放下，换左腿进行练习。该动作可增强大腿力量，抬腿时膝盖不用绷太直。

3、踮脚尖

双手扶稳，双脚与肩同宽，慢慢踮起脚跟，保持3秒，缓缓落下，再重复进行。该动作可以强化小腿肌肉，预防走路“拖地”。

4、脚跟走

双手自然下垂或轻扶墙，用脚跟向前走10步，再转身走回。该动作锻炼脚踝稳定性和身体控制力。

5、坐姿翘脚尖

坐位，双脚平放，脚跟不离地，脚尖用力向上翘，保持5秒，放松。该动作训练胫前肌，防止脚尖勾不住而绊倒。

6、扶椅后抬腿

手扶椅背，身体站直，右腿向后缓慢抬起（膝盖不弯），到极限保持3秒，放下，换左腿进行练习。该动作锻炼臀部及后侧肌群，走路更稳。

7、坐姿转体

坐稳，双手抱胸，缓慢向左转动上半身至舒适位置，保持5秒，回正，向右重复。该动作可以提高脊柱灵活性，转身时不晕不晃。

8、侧抬腿（扶椅）：手扶椅背，左腿向左侧缓慢抬起约30度，保持3秒，放下，换右腿进行练习。该动作可以强化髋关节稳定性，防止侧向摔倒。

小伙伴们练习时要穿防滑鞋，刚开始扶着稳固物体，熟练后再尝试松手。动作要慢，不追求数量，每个动作都做到“有感觉但不疼”。此外，还要避免空腹或刚吃饱就运动，可以在饭后一小时开始练习，如感觉不舒适，或出现头晕、胸闷、腿软时应立刻休息，不要勉强。