1、白天小睡
- 午睡时间：1.5-2h
- 午睡时间超过3h：晚上就容易“不困”
- 没有午睡：过度疲劳，身体会分泌皮质醇和肾上腺素，让身体处于"累的睡不着'的亢奋状态
- 户外运动：1-2小时户外活动（跑、跳、爬）
- 放电不够：晚上身体不累，大脑却困了，就会出现“困但睡不着”的状态
2、关灯前、睡前程序（放松仪式）
- 放松仪式、降低兴奋度：洗澡、抚触/按摩、讲故事、放摇篮曲/白噪音
- 动作要慢、稳，轻轻按摩背部、脚部、脚底
- 选择节奏缓慢、情节平和的绘本（不要选刺激的）、用单调、轻柔的声音读
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关灯前10分钟：做一件明确的“结束动作”，比如：“最后讲完这本xxx，我们就关灯睡觉了。”
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自我安抚、入睡过渡物：小玩偶或安抚巾（让他抱着或捏着喜欢的玩偶），旧T恤（有妈妈味道），自己抱着被子滚一滚
- 检查环境：温度（后颈如果是湿热的，就太热），肚子（睡前1小时内吃太多东西，容易腹胀不适），起疹子挠皮肤（皮肤干燥或湿疹痒，加强保湿，检查过敏源）
3、关灯后
- 正常的过程：翻10-20分钟，不哭不闹，最后自己睡着，不需要特殊干预，保持耐心即可
- 不要说话、不要互动。你一说话，他的大脑又会被激活。可以轻轻用手放在他背上或肚子上，有节奏地轻拍（每分钟60-80下，接近心跳频率）。
- 他们会发现“只要我开口说话，妈妈就会回应我”，于是关灯后的对话就成了一个有趣的“夜间游戏”。（如何不配合他玩这个游戏）
- 用最低限度的、无聊的、重复的回应，让孩子觉得“跟妈妈说话没意思”。
- “我要出去耍！”：沉默，或只说一个字：“不。”（语气平淡，不睁眼）
- “我要吃东西！”：” 不动、不睁眼，说：“没有。”（如果确认他不饿）
- “我要上厕所！”：他5分钟内刚上过？那就说：“上过了，睡觉。”
- 如果他确实可能真要去（睡前喝了水），就开灯带他去，但全程不说话、不看眼睛，像机器人一样执行完放回床上。
- “妈妈！妈妈！”：不回应。如果持续叫，用最低音量说一次：“睡觉。”
- 孩子试几次发现“妈妈像个木头一样没意思”，就会放弃
