- 由抗氧化和清除自由基开始的补剂兴趣调查
- 自由基危害
- 具体自由基产生的疾病
- 抗氧化食物
- 运动与自由基的关系
- 维生素C
- 剂量
- 对于合成维生素C与天然维生素C
- 水溶性
- 蔬果与维生素C补剂
- 不同群体的补充建议
- 维生素B1与维生素B2
- B1
- B2
由抗氧化和清除自由基开始的补剂兴趣调查
人体一生离不开抗氧化，抗氧化的过程是对抗自由基的过程。
自由基危害
自由基与多种疾病相关，如癌症、心血管疾病、糖尿病、神经退行性疾病等。自由基会攻击皮肤中的胶原蛋白和弹性纤维，使皮肤出现皱纹、松弛等衰老迹象，因此自由基视为导致衰老的重要因素之一。自由基可损伤细胞的DNA、蛋白质等生物大分子，从而导致细胞病变，进而引发各类疾病。自由基过多会损害免疫细胞，影响机体的免疫功能，使人体更容易受到病原体的侵袭。
需要澄清的是一般情况下，生命是离不开自由基活动的。我们的身体每时每刻都从里到外的运动，每一瞬间都在燃烧着能量，而负责传递能量的搬运工就是自由基。当这些帮助能量转换的自由基被封闭在细胞里不能乱跑乱窜时，它们对生命是无害的。但如果自由基的活动失去控制，超过一定的量，生命的正常秩序就会被破坏，疾病可能就会随之而来。
具体自由基产生的疾病
- 衰老
- 动脉粥样硬化及脑血栓
- 脑的再灌流性损害
抗氧化食物
要降低自由基对人体的危害，除了依靠体内自由基清除系统外，还要寻找和发掘外源性自由基清除剂，利用这些物质作为替身，让它们在自由基进入人体之前就先与自由基结合，以阻断外界自由基的攻击，使人体免受伤害。
- 茶：茶多酚，凡经常饮茶的地区，其居民患癌症的比率较少。由此可见茶多酚能消除自由基防止癌症的发生。
- 菠菜：β胡萝卜素和铁。
- 山楂：黄酮类物质和维生素C、胡萝卜素。
- 葡萄、红葡萄：原花青素和白黎芦醇，可抗衰老，并可清除体内的自由基。吃葡萄应尽量连皮和籽一起吃，因为葡萄的很多营养成分都存在于皮和籽中。
- 胡萝卜：胡萝卜素。
- 黄豆：异黄酮。常喝豆浆可以明显减弱妇女更年期症状，而且还有防癌和预防老年痴呆症的作用。有美容养颜的功效。
- 番茄：番茄红素是发现的抗氧化功能最强的营养素，抗氧化活性是维生素E的100倍。每天摄入10毫克番茄红素，对于清除体内自由基、消除疲劳、提高身体免疫力有明显的促进作用。食用烹炒的番茄或者番茄酱会有利于番茄红素的吸收。
- 蜂蜜：维生素C、维生素E、黄酮类化合物及酚类物质、超氧化物歧化酶，可以每天早上喝一杯枣花深色蜂蜜水，或是面包上放蜂蜜。蜂蜜是清除自由基、维持健康和抗衰老的理想营养保健品，食用蜂蜜可以延缓人体的衰老。
- 坚果：维生素E，有腰果、核桃、榛子、花生等。除了具有抗氧化功能之外，还能修护皮肤组织。不过，又因为坚果类食物含有高油脂，如果摄取过量，不但有致胖的危险，由高油脂所造成的氧化反应还会损害维生素E的抗氧化作用。
- 草莓、莓类水果：胡萝卜素、维生素C。
- 燕麦：维生素B1和B2。
- 黑枸杞：花青素，花青素是一种强效的抗氧化剂；可防止过早衰老，增强血管弹性，抑制过敏及炎症，改善关节柔韧性。
运动与自由基的关系
氧气是生命的基础，我们的生命基本上是一部氧化与还原的循环机器，我们吃下食物，然后吸收，再以氧化作用转变成我们可以利用的能量消耗它，这个过程无疑会意外地产生许多自由基，当我们年轻时，体内有非常好的自由基中和系统来为我们免除自由基造成的伤害，但是当我们日日年老，我们的自由基修补系统也随之老化效率下降，而未被中和的自由基就会慢慢累积，并且对我们的身体攻击与伤害。
运动时会发生比平常多的自由基，因为我们的身体在大量运用氧气，会意外地发生单电子氧自由基，所以，对于40岁以上的人， 因为自由基修补系统已经功能下降，所以可能会发生自由基伤害，要避免做太过激烈的运动，另一方面也要多服用抗氧化物， 如常见的维生素C、E，β-胡萝卜素，虾青素以及各种青菜水果，来中和体内的自由基。
维生素C
先开始调查维生素C。维生素C很早之前就有一定的调查了。
剂量
健康成年男性的维生素C推荐摄入量为100mg/天。轻度缺乏者（可能出现牙龈出血、皮肤干燥、疲劳乏力等症状）一般需要每天补充100-200mg；严重缺乏者（如坏血病患者，虽现代少见，但仍需警惕）可能需要每天补充1000mg以上。
对于合成维生素C与天然维生素C
一些宣称“天然维生素C”的保健品，其实其核心成分与合成维生素C的化学结构完全一致，在生理功能上没有本质区别，只是可能添加了少量水果提取物，没必要为了“天然”标签支付更高的价格。
水溶性
维生素C是水溶性维生素，过量会通过尿液排出，但如果超过身体耐受限度，可能出现腹泻、恶心、胃部灼烧感等症状。
此外，患有肾结石、痛风的人，对维生素C的耐受度更低，过量补充可能导致草酸钙结石形成或尿酸升高，这类人群补剂前必须咨询医生。
蔬果与维生素C补剂
维生素C补剂只能补充单一营养素，而新鲜蔬果中不仅含有维生素C，还含有膳食纤维、类黄酮、花青素等多种有益成分，这些成分可以协同作用，比如膳食纤维能延缓血糖上升，类黄酮能增强维生素C的抗氧化效果。单纯吃补剂无法获得这些综合益处，所以即使补充了维生素C，也不能替代新鲜蔬果的摄入。所以建议同时补充。
不同群体的补充建议
- 健康上班族，外卖居多蔬果摄入不足：上班族工作忙，经常吃外卖，新鲜蔬果的摄入量很少，可能导致维生素C摄入不足。这种情况下，不需要每天吃补剂，可以每周选2-3天，吃1片0.1g的保健类维生素C片，或者每天补一份水果即可。
- 特别需要抗氧化的：每天补一份水果的同时，可以再补100mg，每天含量控制在200mg左右即可。量不必大，重在坚持。
维生素B1与维生素B2
B1的作用主要体现在维持神经系统的正常功能，包括支持神经信号传导和维护神经系统的结构和功能，以及保护胃肠道，促进胃液和胆汁的分泌，促进食物消化。
B2的作用主要体现在促进细胞的生长和发育，维持眼睛和皮肤健康，以及前面提到的抗氧化。维生素B2是体内重要的抗氧化剂，能够保护细胞免受自由基损伤。
B1
B1又称硫胺素，水溶性。缺乏时主要体现在食欲不振、消化不良，以及所谓脚气病：足部灼痛、脚痛等症状。另外，缺乏B1还会使得乳酸其它代谢产物、有害物质堆积，使得肌肉无力、疲劳和麻木等。
B1主要存在于粗粮、蔬菜、瘦肉等食物中，如大米、糙米、全麦面包、绿叶蔬菜、豌豆等。从含量高低来看，一是粮谷类、豆类、硬果和干酵母中含量比较丰富，因此糙米和带麸皮的面粉比精白米中含量高，二是在动物的内脏如肝、肾、瘦肉和蛋黄中含有B1，三是有些蔬菜如芹菜和紫菜等均有不同含量的B1。
B1推荐的每天补充含量在1.5mg左右。但鉴于某些人肠道、胃功能不大好，吸收能力不太行，因此可以考虑补充含量在1.5mg到4.5mg之间。
B2
B2又称核黄素，水溶性，相对于B1更容易消化和吸收，它不会蓄积在体内，所以时常要以食物或营养补品来补充。
B2在各类食品中广泛存在，但通常动物性食品中的含量高于植物性食物，如各种动物的肝脏、肾脏、心脏、鸡蛋，绿叶蔬菜如菠菜，另外豆类如黄豆含量也相对较高。
如果缺乏B2，可能导致嘴唇干裂、口腔溃疡和舌炎，眼睛干涩、发红和视力模糊，食欲不振、消化不良和体重减轻以及皮肤干燥、粗糙和过敏。